Trainingsplan - AnfÀnger

Trainingsanfänger sind meist voller Eifer, und haben das Gefühl täglich 5 Stunden trainieren zu können ohne sich ausruhen oder erholen zu müssen.

Doch diese Trainingsweise führt über kurz oder lang zum Übertraining und dem Verlust der Freude am Sport. Wer jedoch ein kluges System auswählt und dem Körper genügend Zeit für die Erholung gibt, wird erstaunt sein, wie leistungsfähig der Körper sein kann. Erholung nach harten Trainingseinheiten ist einer der Schlüssel zu schnellen Muskelzuwachs und Kraftgewinn. Der untenstehende Trainingsplan beinhaltet die Kombination aus Maschinentraining und freien Gewichten.

Da der Anfänger im Kraftsportbereich in der Regel noch nicht über ausreichende Fähigkeiten verfügt um ausschließlich freie Gewichte und Grundübungen auszuführen, ist eine Kombination empfehlenswert. Darüberhinaus ist jeder Muskel nur einmal wöchentlich zu trainieren. Auf diese Weise wird das oben beschrieben Übertraining vermieden und der Muskelaufbau gefördert. Für die ersten 6 Wochen im Studio ist zudem ein Ganzkörper Trainingsplan abgebildet. Auf diese Weise wird schon zu Beginn eine Grundmuskulatur aufgebaut, die es ermöglicht später mit dem Anfänger Trainingsplan weiterzumachen.

Ganzkörpertrainingsplan für Trainingsanfänger

1 – 6 Woche

• Übung Sätze Wiederholungen
• Situps 2 20-30
• Rudern im Sitzen an der Maschine 3 15
• Bankdrücken an der Multipresse 3 15
• Langhantelcurls am Kabelzug 2 15
• Trizepsdrücken am Kabelzug 2 15
• Schulterdrücken an der Maschine 2 15
• Beinstrecker 3 15
• Beincurls 2 15

Da die Übungstechniken noch zu erlernen sind, ist auf eine besonders korrekte Übungsausführung zu achten. Das Traingsgewicht spielt eine untergeordnete Rolle und darf nicht zu schwer ausgewählt werden. Ein erfahrener Trainer kann hier wichtige Tipps geben!

Ab der 6 Woche Anfänger Trainingsplan für den Muskelaufbau:

Tag 1

Muskelpartie Übung Sätze Wiederholungen 

• Brust Crossover am Kabelzug 3-4 10-12
• Bankdrücken an der Flachbank 3-4 10
• Flachbankdrücken mit Kurzhantel 3-4 10-12
• Schulter Seitenheben mit Kurzhantel 3-4 10-12
• Schulterdrücken mit Kurzhantel 3-4 10-12
• Bauch Situps 2 20
• Crunch am Kabelzug 2 20 

Tag 2

• Muskelpartie
• Rücken Latziehen am Kabelzug zum Rücken 3-4 10-12
• Rudern mit der Kurzhantel 3-4 10
• Enges Latziehen zur Brust 3-4 10-12 
• Bizeps Kurzhantel Curls im Sitzen 3-4 10-12
• SZ Hantel Curls im Stehen 3-4 10
• Nacken Schulterheben mit der Kurzhantel 3-4 10

Tag3

• Beinstrecker 3-4 15
• Beine Beinpresse 3-4 10
•  Beincurl 3-4 10-12
•  Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange 3-4 10-12
•  Trizepsdrücken mit Seil 3-4 10-12
• Kickbacks mit Kurzhantel 3-4 10-12

Jedes Training sollte 60-75 Minuten nicht überschreiten. Die angegebenen Sätze verstehen sich ohne Aufwärmsätze. Für das eigentliche Aufwärmen empfehlen wir 15 Minuten lockeres Fahrradfahren oder schnelles gehen auf dem Laufband. Der Anfängertrainingsplan sollte mindestens 10 Wochen ausgeführt werden.

Bereits im Anfängerbereich sollte auf einen ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. D.h eine 1-2 tägliche Ergänzung durch einen Protein Shake sollte eingeplant werden und kann den Erfolg verbessern und so zum Aufbau von Muskelmasse beitragen*

Wer im Vorfeld schon eher dünn war und sich zu den Hardgainern zählt, kann mit diesem Trainingsplan einige Kilos zunehmen. Besonders wichtig ist bei den Hardgainern die Zufuhr von Kohlenhydraten und einem moderaten Proteinanteil. Sogenannte Weight Gainer können hier Abhilfe schaffen. Ohne eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, kann es sogar zu einem Gewichtsverlust kommen. 2 -3 Shakes täglich, zu der normalen Nahrung, sind in dem Fall unbedingt einzuplanen!

*Bei dem Produkt haben 12% des gesamten Brennwertes auf den Proteinanteil zu entfallen.Wir empfehlen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sowie eine gesunde Lebensweise.