Glykämischer Index
Was ist der Glykämische Index?
Der Glykämische Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme eines zuckerhaltigen, kohlenhydratehaltigen Lebensmittels ansteigt. Dies ist abhängig davon, wie die Zuckerart aufgebaut ist. Dabei wird unterschieden zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Je komplexer der Zucker aufgebaut ist, desto langsamer gelangt dieser ins Blut, da er zunächst aufgespalten werden muss. Vollkornprodukte sind beispielsweise ein Beispiel für Lebensmittel, die Mehrfachzucker enthalten. Diese Nahrungsmittel halten lange satt. Der glykämische Index von Vollkornbrot ist also niedrig, da er nur langsam vom Körper aufgenommen wird. Dies gilt auch für Gemüse und bestimmte Obstsorten (Pfirsich, Apfel, Erdbeere). Der Referenzpunkt zur Berechnung des glykämischen Index ist Traubenzucker. Als Monosaccharid gelangt dieser direkt ins Blut, lässt diesen schnell ansteigen (liefert also schnell Energie) und genauso schnell wieder abfallen. Traubenzucker besitzt daher einen glykämischen Index von 100.
Der Glykämische Index und die Trainingsziele Muskelaufbau, Fettabbau und Masseaufbau
Um sein persönliches Trainingsziel zu erreichen, ist der Einklang von Training und Ernährung unerlässlich. Dabei ist es gleichermaßen wichtig, auf eine bewusste Ernährung zu achten, unabhängig davon, ob man an Masse zunehmen möchte oder Fett verbrennen möchte. Als übergeordnete goldene Regel gilt tatsächlich der einfache Energieerhaltungssatz: Energieverbrauch < Energiezufuhr = Gewichtzunahme bzw. Energieverbrauch > Energiezufuhr = Gewichtsabnahme. Jedoch gehört Einiges dazu, diese Regel im Alltag auch umzusetzen. Wichtig ist nicht nur, wieviele Kalorien man zu sich nimmt, sondern vor allen Dingen, welche Nährstoffe man seinem Körper zur Verfügung stellt. Mit ein wenig Wissen darüber, wie bestimmte Nährstoffe sich auswirken, kann ein Bewusstsein dafür erlangt werden, wann es sinnvoll ist, bestimmte Lebensmittel einzunehmen und wie die Einnahme im Zusammenhang mit dem Training steht. Der Verzehr von Vollkornprodukten beispielsweise versorgt den Körper nachhaltig mit Nährstoffen, so dass es nicht kurz danach zu einer Heißhungerattacke kommt. Der Verzehr von Traubenzucker dagegen eignet sich zum Verzehr direkt nach der körperlichen Belastung, um dem Körper schnell wieder Energie zuzuführen, sowie als Trägermaterial für Whey-Protein.
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