Kraftaufbau Trainingsplan

Wie muss ein Kraftaufbau Trainingsplan aussehen?

Zuerst muss man entscheiden, was für eine Art von Kraft aufgebaut werden soll. Funktionale Körperkraft kann sich je nach Zielsetzung wesentlich unterscheiden, ein Gymnast hat ein völlig anderes Trainingsprogramm als ein Strongman, dieser wieder ein völlig anderes als ein Powerlifter. Grundsätzlich empfehlen wir, bei näherem Interesse an einer dieser Sportarten einen Verein zu besuchen. Ein gesunder Mix an funktionaler Körperkraft kann natürlich auch im Fitnessstudio aufgebaut werden. Hier empfehlen wir eine Mischung von Übungen aus allen Disziplinen. Möchten Sie möglichst stark werden, dann gilt es so viel wie nur irgend möglich zu essen. Strongman und Powerlifter vertilgen wahre Massen an Nahrung. Hier können Sie auch mit Weight Gainer ergänzen. Ein Kraftaufbau Trainingsplan kann nur mit ausreichender Menge an Nahrung als Baustoff funktionieren.

Welche Übungen gehören in einen Kraftaufbau Trainingsplan?

Je nach Zielsetzung muss der Übungskatalog gewählt werden. Wenn es Ihnen zur Rehabilitation nach einer Krankheit oder zum lockeren Ausgleichstraining zuhause nach dem Büroalltag um ein Training mit Bodyweight Exercises geht, dann finden Sie neben der guten, alten Liegestütz, den Klimmzügen und Dips eine unerschöpfliche Zahl an Übungen im Internet. Möchten Sie möglichst auf Maximalkraft trainieren, dann sollten Sie Ihren Fokus auf die Powerlifting Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken legen. Die Kraft eines Strongman kann man gut mit Ausfallschritten, Farmers Walk trainieren. Für andere Strongman Übungen wird meist spezielles Equipment benötigt, das nicht in normalen Fitnessstudios vorhanden ist.

Beispiel für einen Kraftaufbau Trainingsplan

Ein guter Plan, der unterschiedliche Arten funktionaler Körperkraft sinnvoll trainiert, könnte so aussehen:

Unterkörpereinheit:
Kniebeugen
Kreuzheben
Ausfallschritte
Oberkörpereinheit:
Bankdrücken
Überkopfdrücken
Rudern
Dips
Klimmzüge
Klimmzüge können dabei mit einer Gewichtsweste, Dips mit Zusatzgewichten erschwert werden. Wir empfehlen an Tag 1 die Unterkörpereinheit, an Tag 2 die Oberkörpereinheit und an Tag 3 Pause. Dann geht das ganze wieder von vorne los. Natürlich ist je nach zeitlichen Kapazitäten auch eine andere Trainingsaufteilung möglich. Grundsätzlich gilt, dass die Übungen, in denen Kraft aufgebaut werden soll, im niedrigen Wiederholungsbereich (1-6) mit vielen Sätzen (4-7) trainiert werden. Hier ist das aufwärmen besonders wichtig! Machen Sie mehrere Aufwärmsätze, in denen Sie sich langsam von einem leichten zu Ihrem Trainingsgewicht hin steigern. Klimmzüge und Dips können zum Aufbau funktionaler Körperkraft auch im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden. Trainingsanfängern im Powerlifting wird oft empfohlen, mit einem 5x5 Kraftaufbau Trainingsplan zu beginnen, dabei werden in jeder Einheit 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt. Das Grundgerüst eines solchen Trainings stellen logischerweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken dar. Wir empfehlen Rücken- und Schulterübungen zu ergänzen. Meistens wird hier auf einen Trainingstag ein Tag Pause empfohlen. Supplemente zu einem Kraftaufbau Trainingsplan Kreatin dürfte wohl mittlerweile jedem Kraftsportler ein Begriff sein, kann es doch bei täglicher Einnahme von 3g in Verbindung mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und entsprechendem Lebensstil die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung verbessern. Wir bieten Kreatin in unterschiedlichsten Formen in unserem Body Building Shop an. Dort finden Sie auch Sportnahrung wie Aminosäuren und Proteinshakes. Wenn Sie besonderes Interesse daran haben Masse zuzulegen, empfehlen wir auch Weight Gainer als Ergänzung im Rahmen Ihres Kraftaufbau Trainingsplans.