Trainingsplan - Top Form in 3 Wochen

Mit dem Trainingsplan, den wir in diesem Artikel vorstellen werden, sind bereits nach wenigen Wochen deutliche Erfolge erkennbar.

Um die vorgestellten Übungen ausführen zu können, benötigt man weder eine besondere Ausrüstung, noch viel Zeit (Zeitaufwand pro Workout ca. 30 Minuten).
Zunächst einmal wollen wir ein paar allgemeine Worte über den folgenden Trainingsplan verlieren.
Der Plan wechselt zwischen Tagen, an denen Kraftübungen ausgeführt werden sollen und Tagen, an denen Cardiotraining vorgesehen ist - Heißt also, im täglichen Wechsel absolviert man Cardio- sowie Krafttraining.


Trainingsplan Top Form in 3 WochenZu den Eigengewichtsübungen ist folgendes zu sagen: Pro Tag stellen wir 4-6 Übungen vor, die in Sätzen aneinandergereiht durchgeführt werden sollen. Jeder Satz sollte ungefähr 45 Sekunden dauern und man sollte 4-5 Sätze pro Übung durchführen. Eine bestimmte Wiederholungszahl möchten wir an dieser Stelle nicht vorgeben. Man sollte darauf achten, die Übung korrekt und kontrolliert durchzuführen und sich danach richten, wir viele Wiederholungen man bei korrekter Ausführung in den 45 Sekunden schafft. Falls man der Meinung ist, die Übungen seien zu leicht, kann man den Satz um 10 Sekunden verlängern. Dies ist aber eher unwahrscheinlich.  Der Plan ist so aufgebaut, dass man an aufeinanderfolgenden Tagen nie denselben Trainingstyp absolvieren muss, damit genügend Regenerationszeit gewährleistet ist. Das Wichtigste ist in jedem Fall: Durchhalten! Auch wenn einem bestimmte Übungen eventuell nicht gefallen.  Zum Cardiotraining ist zu sagen, dass man bei keiner der vorgesehenen Laufeinheiten konstant trabt, da dies uneffektiver ist im Vergleich zu einer Variation der Laufintensität- hierdurch werden mehr Kalorien verbrannt. Außerdem sind abwechslungsreiche Übungen – beispielsweise kleine Sprints rückwärts – konzentrationsfördernd, da man auf die richtige Koordination der Füße achten muss, und sie lenken von den Gedanken über das „schwere“ Training ab.

Fangen wir nun an mit dem Trainingsplan.

Tag 1 - Top Form in 3 Wochen

 

Übung 1 : Kniebeugen

Die Arme solltest du am besten locker an die Schläfen legen. Die Knie werden solange gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig ist, dass der Rücken gerade gehalten wird und die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen (nach außen).

Übung 2 : Liegestützen

Der Körper muss parallel zum Boden sein, eine gerade Linie bilden, Beine werden hüftbreit aufgestellt. Die Arme werden gestreckt, daraufhin werden die Ellbogen im Wechsel gebeugt und gestreckt, man muss sich mit aller Kraft nach oben drücken. Wichtig ist es, weder ein Holzkreuz zu bilden, noch einen Buckel zu machen.

Übung 3 : Ausfallschritt

Man macht einen großen Schritt nach vorne und geht mit dem gesamten Körper so weit herunter, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Auf einen geraden Rücken achten!

Übung 4 : Umgedrehtes Schulterpressen

Die Füße werden auf einem Kasten oder Stuhl abgestellt, die Hände so weit vorne abgestellt, sodass der Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Die Arme soweit beugen, bis der Kopf nahezu den Boden berührt, anschließend den Körper wieder nach oben drücken.

Übung 5 : seitliche Crunches

Auf den Rücken legen, die Arme beugen und die Hände an die Schläfen legen. Bauchmuskeln anspannen und den Ellbogen dem jeweils entgegengesetzten Knie zuführen (heißt: linker Ellbogen und rechtes Knie zusammenführen), anschließend Seite wechseln.

Übung 6 : Rumpfheben

Flach auf den Bauch legen, Finger an die Schläfen nehmen. Rumpf anspannen, um den Oberkörper somit anzuheben. Danach wieder langsam zur Ausgangsposition zurückkommen.

Tag 2 - Topform in 3 Wochen 


Tempotraining
Zunächst einmal gut aufwärmen, mindestens 5 Minuten. Danach 20 Minuten lang joggen, so weit wie möglich. Merke dir die Distanz, die du zurückgelegt hast- am Ende des Trainingsplans kommt diese Übung noch einmal vor, durch das Training der vorangegangenen Tage sollte dann eine weitere Distanz zurückgelegt werden können. Wichtig ist, das man konstant schnell läuft und immer in Bewegung bleibt, niemals komplett stehen bleiben! 

Tag 3 - Top Form in 3 Wochen


Übung 1 : Kniebeuge inklusive Sprung
In die Kniebeuge gehen und aus dieser Position heraus hochspringen. Direkt nach der Landung erneut in die Kniebeuge gehen und erneut hochspringen.

Übung 2 : Liegestütze mit versetzten Armen
Grundlegend gleiche Ausgangsposition wie bei normalen Liegestützen von Tag 1, jedoch werden die Arme versetzt aufgesetzt: einen Arm unterhalb der Brust anstatt beide unterhalb der Schulter aufsetzen. Bei jedem Satz Seite wechseln.

Übung 3 : Ausfallschritt inklusive Sprung
Grundposition des Ausfallschrittes von Tag 1 einnehmen, jedoch mit Kraft hochspringen, anstatt langsam wieder hochzukommen. In der Luft sollte die Beinposition gewechselt werden, sodass man mit jeweils anderem Fuß wieder im Ausfallschritt landet.

Übung 4 : Schulterpressen mit Gewicht
Bei dieser Übung solltest du dir beispielsweise einen Rucksack zur Hilfe nehmen. Dieser sollte vor dem Brustkorb gehalten werden und anschließend nach oben gepresst werden, über den Kopf. Langsam das Gewicht wieder herablassen. Der Stand ist fest und die Knie sind Hüftbreit aufgestellt.

Übung 5 : Seitstütz
Seitlich auf den Boden legen, Ellbogen unterhalb der Schulter ablegen und hochdrücken. Vom Kopf bis zu den Fersen muss der Körper eine gerade Linie bilden.

Übung 6: Beine absenken
Auf den Rücken legen, Arme seitlich ausgestreckt ablegen. Beine gerade nach oben strecken, Bauchmuskeln anspannen, und langsam nach unten senken, so weit wie möglich. Danach Beine wieder nach oben heben.

Tag 4 - Top Form in 3 Wochen


Intervalltraining
Zunächst wie immer mindestens 5 Minuten aufwärmen. Anschließend folgendes Intervalltraining absolvieren:
30 Sekunden intensiv, schnelles Laufen
30 Sekunden lockeres Laufen
60 Sekunden intensives, schnelles Laufen
60 Sekunden lockeres Laufen
90 Sekunden intensives, schnelles Laufen
90 Sekunden lockeres Laufen
60 Sekunden intensives, schnelles Laufen
60 Sekunden lockeres Laufen
90 Sekunden lockeres Laufen
30 Sekunden intensives, schnelles Laufen
30 Sekunden lockeres Laufen
60 Sekunden Pause, dann von Lauftraining von Anfang an erneut wie angegeben durchführen
Zum Abschluss ungefähr 5 Minuten Cool-Down.

Tag 5 - Top Form in 3 Wochen


Übung 1 : Kniebeuge auf einem Bein
Auf einem Bein stehend in die Kniebeuge herunter gehen. Knie auf die Zehen ausrichten und Oberkörper gerade halten.

Übung 2 : Liegestütze inklusive Sprung
Gleiche Ausgangssituation wie bei normalen Liegestützen, allerdings beim Hochkommen intensiv nach oben drücken, Hände kurz vom Boden nehmen.

Übung 3 : Ausfallschritt nach vorn und hinten
Zunächst einen großen Ausfallschritt nach Hinten machen, bis dass beide Beine einen 90 Grad-Winkel bilden, anschließend einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.

Übung 4 : Gewicht- Schaukel
Ein Gewicht- beispielsweise wieder einen Rucksack- zur Hilfe nehmen, über den Kopf nach oben stemmen, anschließend mit einem Arm zur jeweiligen Körperseite absenken, vor dem Körper die Arme wechseln und mit jeweils anderem Arm zur jeweils anderen Seite wieder anheben.

Übung 5 : Seitstütz inklusive Anheben von Arm und Bein
Gleiche Ausgangsposition wie bei Seitstütz, allerdings hierbei sowohl Arm als auch Bein anheben und versuchen, Position über die komplette Satzlänge zu halten.

Übung 6 : Unterkörperdrehung
Flach auf dem Rücken liegen, Arme zu den Seiten ausstrecken, Beine nach oben heben und zu den Seiten im Wechsel absenken, so weit wie möglich herunter kommen, allerdings Füße nicht auf dem Boden absetzen.

Tag 6 - Top Form in 3 Wochen


Intervalltraining intensivieren
5 Minuten aufwärmen. Anschließend:
3 Minuten intensiv Laufen
90 Sekunden lockeres Laufen
Dies sollte weitere 5 Male im Wechsel ausgeführt werden.
Anschließend 5 Minuten Cool-Down.

Tag 7 - Top Form in 3 Wochen


PAUSE
Besonders wichtig ist es, seinem Körper zwischendurch genügend Zeit zur Regeneration zur Verfügung zu stellen. Heute sollte daher ein trainingsfreier Tag eingelegt werden.

Tag 8 - Top Form in 3 Wochen


Heute steht wieder Krafttraining an.


Übung 1: Sprungübung
Auch hier kommt wieder vorzugsweise ein Rucksack zum Einsatz. Diesen vor sich auf den Boden legen und darüber springen. Anschließend umdrehen und in die andere Richtung zurückspringen.


Übung 2: seitenlastige Liegestützen
Gleiche Ausgangsposition wie bei normalen Liegestützen. Allerdings neigst du dich beim Herunterkommen auf eine Seite, verteilst das Gewicht also nicht wie bei den Basisliegestützen auf beide Seiten. Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite.

Übung 3: Kreuzheben mit Gewicht
Ein Gewicht – auch hier beispielsweise wieder ein Rucksack – in die Arme nehmen, auf ein Bein stellen. Das Bein soll aus dieser Ausgangsposition nach hinten ausgestreckt werden, während gleichzeitig der Oberkörper nach vorn geneigt und die Arme mit dem Gewicht Richtung Boden gesenkt werden, bis auf Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürbar ist.

Übung 4: Gewicht kreisen
Das Gewicht/Den Rucksack hochheben und in langsamen, bedacht ausgeführten kreisenden Bewegungen hin und her bewegen. Nach der Hälfte des Satzes wird die Richtung gewechselt, sodass beide Seiten gleich intensiv trainiert werden.

Übung 5: Arm-/Beinstrecken
Ausgangsposition ist bei dieser Übung der Vierfüßlerstand. Es werden immer im Wechsel ein Bein und der jeweils entgegengesetzte Arm vom Körper ausgetreckt.

Übung 6: intensive Crunches
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, Kopf sowie Füße leicht vom Boden abheben. Anschließend mithilfe der Bauchmuskulatur Brust und Knie zusammenführen, langsam und kontrolliert wieder absinken und zur nächsten Wiederholung übergehen.

Tag 9 - Top Form in 3 Wochen


Sprints am Berg
Voraussetzung für diese Cardioübung ist ein Berg oder Hügel, an dem man ungefähr eine Minuten lang herauf laufen kann.
Gestartet wird wie immer mit mindestens 5 Minuten lockerem Aufwärmen.
Anschließend folgendes Training absolvieren:
1 Minute lang den Berg intensiv herauflaufen, danach locker zum Startpunkt zurückjoggen. Dies sollte 8 Mal genauso wiederholt werden.
Abschließend wie immer ungefähr 5 Minuten Cool-Down.

Tag 10 - Top Form in 3 Wochen


Übung 1: Weitsprung
Kraftvoll nach vorne springen, so hoch und weit wie möglich. Besonders sollte jedoch auf die Höhe geachtet werden, lieber so hoch wie möglich springen und dafür nicht so weit.

Übung 2: Ausfallschritt in verschiedene Richtungen
Zunächst einen Ausfallschritt nach vorn machen und anschließend zur Ausgangsposition zurückkehren. Im Anschluss einen Ausfallschritt zur Seite machen und zuletzt einen nach hinten. Immer darauf achten, dass die Zehen sowie die Knie ausgerichtet bleiben!

Übung 3: Liegestütze im Kreis
Nach einem Liegestütz auf den Händen zur Seite „wandern“, Füße behalten ihre Position. So lange ausführen, bis man einmal im Kreis gewandert ist. Beim nächsten Satz in andere Richtung wandern.

Übung 4: Krabbe
Ausgangsposition: Sitz auf dem Boden. Hände und Knie auf den Boden aufsetzen, Brustkorb nach oben strecken. In verschiedene Richtungen bewegen während des Satzes.

Übung 5: Holzfäller
Kniebeuge andeuten, jedoch nur halb runter gehen. Die Hände werden zusammengeführt und an die Außenseite des Oberschenkels führen. Den Oberkörper anschließend aufrichten und zur Seite drehen, dabei die zusammengeführten Arme vor dem Körper schräg nach oben ziehen, Arme strecken. Seite nach jeder Ausführung wechseln.
Übung 6: Seitenstütz mit kreisenden Beinen.
Gleiche Ausgangsposition wie beim einfachen Seitenstütz, allerdings im Seitenstütz das Bein anheben und kontrolliert kreisen lassen.

Tag 11 - Top Form in 3 Wochen


Supersprints
Bei dieser Übung darauf achten, dass nicht mehr als 100 Meter am Stück gelaufen werden. Klingt vielleicht zunächst nicht besonders anstrengend – aber dieser Eindruck täuscht.
Zu Beginn wie immer 5 Minuten aufwärmen.
Bei noch nicht maximaler Belastung (Richtwert hier ungefähr 60%) vom Start die ersten 100 m sprinten, danach locker zurückgehen und erneut sprinten, Intensität je um 10% erhöhen, bis zu 90%-iger Belastung.
Anschließend bei 95%-iger Belastung Sprint ausführen, ebenfalls im Schritttempo zurückkehren und noch ein letztes Mal auf der 100m-Strecke mit erneut 95%-iger Belastung sprinten.
Abschließend wieder 5 Minuten Cool-Down.

Tag 12 - Top Form in 3 Wochen

 


Übung 1: Hochsprung
Mit voller Kraft so hoch wie möglich springen, Fersen zum Gesäß hochziehen. Nach Landung zwei lockere Zwischensprünge einschieben und anschließend wieder mit voller Kraft hochspringen.

Übung 2: Spiderman-Liegestütz
Beim Ausführen des Liegestützes ein Bein zum Ellbogen hochziehen. Seitenwechsel bei jeder Wiederholung.

Übung 3: Kniebeugen mit Gewicht 

Ausgangsposition ist die normale Kniebeuge, jedoch erschwerend dazu ein Gewicht (Rucksack) nach oben stemmen.

Übung 4: Holzfäller wechselseitig
Gleiche Ausführung wie bei „Holzfällerübung“, jedoch beim Arm-nach-oben-Führen hochspringen und sich um 180° drehen. Nach jeder Ausführung Seitenwechsel beim Sprung.

Übung 5: intensive Crunches
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, Kopf sowie Füße leicht vom Boden abheben. Anschließend mithilfe der Bauchmuskulatur Brust und Knie zusammenführen, langsam und kontrolliert wieder absinken und zur nächsten Wiederholung übergehen.

Übung 6: Brett mit Beinheben
Ausgangsposition ist hier der Unterarmstütz. Darauf achten, dass sich die Ellbogen unterhalb der Schultern befinden. Ein Bein anheben und so lang wie möglich in dieser Position bleiben.

Tag 13 - Top Form in 3 Wochen


Belastungssteigerung
Mit dem bekannten Aufwärmen beginnen, anschließend 3 Minuten Laufen bei einer Belastung von ca. 60%. Alle zwei Minuten sollte die Belastung um je 5% gesteigert werden, bis zu einer Belastung von 90%. Im Anschluss 2 Minuten Regeneration bei nur noch 50% der maximalen Belastung. Dann das Ganze noch einmal von vorne ausführen.
Zum Schluss 5 Minuten Cool-Down.

Tag 14 - Top Form in 3 Wochen 


PAUSE
Auch heute ist mal wieder ein Tag Regeneration angesagt.

Tag 15 - Top Form in 3 Wochen


Übung 1: Sprung
1-2 Meter vom Standpunkt entfernt soll eine Markierung aufgestellt werden. Ziel ist es, so nah wie möglich zu dieser Markierung zu springen und eine stabile Position zu bewahren.


Übung 2: Umgekehrtes Schulterpressen
Gleiche Übung wie an Trainingstag 1.
Die Füße werden auf einem Kasten oder Stuhl abgestellt, die Hände so weit vorne abgestellt, sodass der Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Die Arme soweit beugen, bis der Kopf nahezu den Boden berührt, anschließend den Körper wieder nach oben drücken.

Übung 3: Umsetzen mit Gewicht
Knie beugen und Gewicht (Rucksack) in die Hände nehmen. Mit Schwung hochspringen, Rucksack auf Schultervorderseite ablegen. Bei jedem Sprung Seite wechseln.

Übung 4: Diamant-Liegestütz
Die Hände werden bei dieser Liegestütz-Übung so eng zusammengenommen, dass Zeigefinger und Daumen eine Raute bilden. Aus dieser Position heraus wie bei normalen Liegestützen hochdrücken.

Übung 5: Seitstütz inklusive Anheben von Arm und Bein
Gleiche Übung wie an Tag 5.
Gleiche Ausgangsposition wie bei Seitstütz, allerdings hierbei sowohl Arm als auch Bein anheben und versuchen, Position über die komplette Satzlänge zu halten.

Übung 6: Einbein-Sprung nach hinten
Ein Bein wird nach hinten ausgestreckt, die Hände unterhalb der Schulter auf dem Boden aufgestützt. Mit dem Standbein nach hinten springen und anschließend wieder nach vorne. Nach jedem Satz die Seite wechseln.

Tag 16 - Top Form in 3 Wochen

Drop-Sätze
Das heutige Cardiotraining zielt darauf ab, dass in der Nähe des Maximaltempos gelaufen wird.
Starte mit 5 Minuten aufwärmen. Dann absolviere folgendes Training:
400m-Lauf bei 95%iger Belastung
3 Minuten Pause
400m-Lauf bei 95% Belastung
3 Minuten Pause
200m-Lauf bei 95%iger Belastung
3 Minuten Pause
200m-Lauf bei 95%iger Belastung
3 Minuten Pause
100m-Lauf bei 95%iger Belastung
3 Minuten Pause
100m-Lauf bei 95%iger Belastung
Schließe das Training mit einem 5-minütigen Cool-Down ab.

Tag 17 - Top Form in 3 Wochen


Übung 1: Tiefer Ausfallschritt aus dem Lauf
Bei dieser Übung werden die tiefen Ausfallschritte aneinander gereiht, man läuft also nach vorn, nur eben im Ausfallschritt. Dabei darauf achten, dass man so weit wie möglich unten bleibt.
Leichtere Variante: Zwischen den Ausfallschritten kurz die Beine durchstrecken!

Übung 2: Strecksprung mit Rückwärtsrolle
Aus dem Sitzen heraus rückwärts rollen, bis die Füße den Boden berühren, anschließend wieder vorwärts rollen und in die Luft springen.
Leichtere Variante: Liegestütz mit Strecksprung: Körper nach vorne fallen lassen, mit dem Füßen nach hinten und wieder nach vorne springen und anschließend einen Strecksprung machen.

Übung 3: Explosiver Liegestütz
Ausgangsposition ist der normale Liegestütz. Allerdings stößt man sich so stark nach oben, dass sowohl Hände als auch Beine kurze Zeit vom Boden abheben.

Übung 4:türkisches Aufstehen
Du liegst auf dem Boden und hebst einen Arm in die Luft. Anschließend beugst du das Knie derselben Körperseite und richtest dich mit Hilfe des Ellbogens der anderen Körperseite auf. Den angewinkelten Ellbogen streckst du anschließend um dich nach oben zu drücken. Anschließend komplett aufrichten.

Tag 18 - Top Form in 3 Wochen

Sprints
Heute geht es darum, viele kurze aber sehr intensive Sprints zu absolvieren.
5 minütiges Standartmäßiges Aufwärmen.
Am besten vorher 5 Markierungen aufstellen (im Abstand von ca. 10 Metern). Beginne nun mit 60%iger Belastung den ersten Sprint zur ersten Markierung, laufe danach im Schritttempo zurücklaufen. Sprints bis zu erster Markierung bis zu 90%iger Belastung wiederholen. Anschließend geht es weiter mit einem Sprint zur zweiten Markierung, von dort rückwärts zur ersten Markierung zurücklaufen, direkt weiter zur dritten Markierung sprinten, zurück zur zweiten laufen (rückwärts), bis zur vierten sprinten, rückwärts zurück zur dritten laufen und anschließend bis zur fünften Markierung sprinten. Dort umdrehen und zurück zu Markierung eins sprinten.
Dann kannst du dir 2 Minuten Pause gönnen. Anschließend führe die oben genannten Sprints in der angegebenen Reihenfolge noch 3 weitere Male so durch.
Zum Schluss 5 Minuten Cool-Down.

Tag 19 - Top Form in 3 Wochen


Übung 1: Kniestand und Kniebeuge
Ausgangsposition: Du kniest auf dem Boden. Aus dieser Position heraus kraftvoll in die Kniebeuge springen.

Übung 2: Liegestütz mit Strecksprung, einbeinig
Balanciere auf einem Bein. Stütze deinen Körper nach vorn fallend auf den Händen auf. Springe nach vorn und nach hinten und führe anschließend einen Strecksprung aus.


Übung 3: Rückwärtsrolle mit Liegestütz
Aus dem Sitz heraus eine Rückwärtsrolle machen, bis die Zehen den Boden berühren. Anschließend wieder nach vorn kommen. Springe dann mit den Füßen nach hinten und mache einen Liegestütz.

Übung 4: Raupe
Ausgangsposition: Stand. Setze die Hände nun vor dir auf den Boden und beginne, dich langsam nach vorne zu bewegen, bis du mit den Händen bis vor die Schultern gewandert bist. Anschließend wieder zurück zur Ausgangsposition gelangen, indem du langsam und kontrolliert mit den Händen zurückwanderst.

Tag 20 - Top Form in 3 Wochen

Tempotraining
Erinnerst du dich noch an Tag 2? Bei der an diesem Tag vorgestellten Cardioübung hieß es „Diese Übung kommt nochmal wieder“. Heute ist es soweit. Hier noch einmal zur Erinnerung:
Zunächst einmal gut aufwärmen, mindestens 5 Minuten. Danach 20 Minuten lang joggen, so weit wie möglich.
Vergleiche nun, ob du Fortschritte im Vergleich zu Tag 2 gemacht hast und wie große diese sind.

Tag 21 - Top Form in 3 Wochen


PAUSE
Heute ist der letzte Tag des Trainingsprogramms – Glückwunsch, dass du durchgehalten hast! Gönn dir heute mal wieder einen Tag Regeneration und sei stolz darauf, dass du das Training durchgehalten hast! Sie möchten sich weiter informieren  im Menü Trainings- und Ernährungstipps haben wir einen Interessanten Bericht "Übertraining Vermeiden".

 

 

 

 


 

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