Übertraining vermeiden

Der wohl bekannteste Fehler, den die meisten Kraftsportler beim Trainieren begehen, ist der, dass sie schlichtweg einfach zu viel und zu hart trainieren. Dies wird als sogenanntes „Übertraining“ bezeichnet.

Wozu kann Übertraining führen?

Durch Übertraining kann es dazu kommen, dass nur wenige oder auch gar keine Fortschritte erkennbar sind, im schlimmsten Fall kann sogar Muskelabbau hervorgerufen werden.
Der Fehlglaube, den die meisten im Kopf haben, ist sicherlich „Je mehr Gewichte und je mehr Wiederholungen, desto besser.“ Dies ist jedoch falsch. Gerade eine niedrige Satzzahl verhindert Übertraining, auch bei wenigen Sätzen werden die Muskeln stimuliert und hierdurch größer und stärker. Durch das angesprochene Übertraining wird der eigene Körper bzw. Organismus überansprucht, er kann sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht ausreichend regenerieren.

Was sind Anzeichen für Übertraining?

Übertraining lässt sich an folgenden Symptomen erkennen: Lustlosigkeit im Hinblick aufs Training, Appetit- und Schlaflosigkeit, lang anhaltender Muskelkater oder Gelenkschmerzen, schlechte Bewegungskoordination und Konzentrationsfähigkeit, Schlappheit/Energielosigkeit. Des Weiteren können ein erhöhter Morgenpuls sowie erhöhter Blutdruck am Morgen Indizien für Übertraining sein. Man sollte immer darauf achten, ob man eines oder sogar mehrere dieser Symptome an seinem Körper bemerkt, man sollte sich quasi immer wieder selbst darauf untersuchen. Wenn man dem Körper mehr Energie abverlangt, als er aufweisen kann, schadet dies dem Organismus und bringt nichts als Nachteile. Beim Training sollte vor allem auf einen ausgeglichenen Energiehaushalt geachtet werden, diesen kann man positiv beeinflussen durch ausreichend Schlaf und durch die richtige Ernährung. Im Hinblick auf ausreichend Schlaf kann man keine pauschale Aussage treffen- jeder hat ein anderes Schlafbedürfnis. Wichtig ist, so viel zu schlafen, dass man tagsüber munter ist, 8-9 Stunden Schlaf sollten es in der Regel schon sein. Auch mal ein Mittagsschlaf oder zumindest kleine Pausen während des Tages sollten drin sein.

Was die Ernährung anbelangt sollte darauf geachtet werden, pro Tag mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, zusammengesetzte Kohlenhydrate und vor allem genügend Nahrungsstoffe sind wichtig.

Das beste Mittel gegen „falsches“ Training oder Übertraining ist es, auf seinen eigenen Körper zu hören. Nach den bekannten Weider-Prinzipien muss man seinem eigenen Instinkt eine wichtige Rolle zuschreiben. Wenn man lernt intuitiv zu trainieren entwickelt man Verständnis für seinen eigenen Körper, man lernt die Bedürfnisse und Grenzen kennen und weiß genau, wie man am besten trainieren oder beispielsweise essen sollte, individuell dem eigenen Organismus angepasst.

Was tun bei Übertraining?

Erste Hilfe bei einem übertrainierten Körper bietet natürlich eine sofortige Trainingspause. Der Körper braucht erst einmal Ruhe, ein bis 2 Wochen Trainingspause sollte man sich in der Regel genehmigen. Der Körper kann sich in dieser Zeit ausreichend erholen und kleinere Verletzungen können ausheilen. Selbst bekannte Bodybuilder wie zb. Frank Zane, dreimaliger Mr. Olympia, schwört darauf, nach einem Wettkampf ca. einen Monat Pause einzulegen.
Ein gutes Anzeichen dafür, dass man wieder ins Training einsteigen kann, ist vor allem, wenn man wieder wahnsinnige Lust auf das Training verspürt. Falls man während der Trainingspause Muskelmasse verlieren sollte- keine Angst, den Rückstand wird man schnell wieder aufholen.

Beim Wiedereinsteigen ins Training sollte man die Satzzahl, die man bisher absolviert hat, um ca. 20-30 % verringern, man kann aber Gebrauch von den bekannten Weider-Intensiv-Trainingstechniken machen, z.B. Intensivwiederholungen oder erweiterte Sätze.

Zusammengefasst kann man also sagen, dass es selbstverständlich am besten ist, es gar nicht erst zum Übertraining kommen zu lassen. Wenn es jedoch doch zum Übertraining gekommen ist sollte man seinem Körper schnellstmöglich eine ausreichend lange Pause gönnen.

Durch eine optimale Ernährungsweise, d.h vorallem ausreichend Protein und Kohlenhydrate einzunehmen. Wer nicht in der Lage ist diese Nährstoffe über seine normale Nahrung aufzunehmen, sollte zu Nahrungsergänzungen greifen. Während besonders harten und intensiven Trainingseinheiten sollten unbedingt Aminosäuren, wie Bcaas eingenommen werden. Diese Aminosäuren/Bcaas sind essentiell und können vom Körper selber nicht hergestellt werden, sodass eine Zufuhr über die Ernährung stattfinden muss.