Negativwiederholungen, Supersäzte uvm.

Joe Weider entwickelte Trainingstechniken, nach denen auch Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Lou Ferrigno sowie viele andere Bodybuilder bis in die Neuzeit trainiert haben. Einer der wichtigsten Traininsprinzipien sind untenstehend aufgeführt. Ein Einteilung nach Anfänger und Fortgeschrittenen ist laut Joe Weider empfehlenswert. (A) ist deshalb für Anfänger geeignet und (F) für die Fortgeschrittenen im Body Building.

1. Weider Trainingsprinzip: Split Training (A)

 

Kein Mensch schafft es täglich die gleichen Muskelpartien zu trainieren. Es ist deshalb empfehlenswert, die einzelnen Muskelpartien an verschiedenen Trainingstagen zu trainieren. Aufgrund der längeren Regenerationsphase ist eine Zunahme der Muskelmasse wahrscheinlich. Mit der Abwechslung im Fitnessstudio steigt auch die Motivation. Es gibt verschiedene Arten sein Training zu splitten. Über ein 3-4 Tage Splitprogramm bis zu einem Profi 5-6 Tage Splitprogramm.


2. Weider Trainingsprinzip: Doppelsplit Training (F)

 

Beim Doppelsplit Training wird morgens mit voller Energie trainiert und im Laufe des Tages erholt. Am Abend wird dann eine weitere harte Trainingseinheit absolviert. Wichtig bei diesem Trainingsart ist, auch die wirkliche Einhaltung der Erholungsphase tagsüber. Wer denn ganzen Tag unterwegs ist, wird mit dem Programm keinen Erfolg, sprich keine Muskulatur aufbauen. Eine weiterer Vorteil des Doppel Split Trainings ist die enorme Kalorienverbrennung, dies ermöglicht auch während der Diätphase eine höhere Kalorienzufuhr.

 

3. Weider Trainingsprinzip: Mammutsätze (F)

 

Hier geht es darum von einer Übung nicht nicht 5-6 Sätze zu machen, sondern nach einem Satz direkt zu nächsten Übung zu wechseln. Bei dem Bizepstraining  beispielsweise bedeutet das, nach ein Satz Langhantelcurls, eine Minute zu pausieren und dann mit denn Kurzhantelcurls weitermachen. Erneute 1 Minute warten und dann mit den Kabelcurls weitermachen, dann Schrägbankcurls usw.
 

3. Weider Trainingsprinzip: Negativwiederholungen (F)

 

Wenn ein Gewicht mit der kontraktilen Kraft der Muskeln gehoben werden, führt man eine sogenannte positive Bewegung aus, wenn das Gewicht herabgelassen wird, kann eine negative Bewegung ausgeführt werden. Für ein hartes Negativtraining wird der Muskel richtig ausgepowert, sodass die Muskeln nicht mehr in der Lage sind die positive Bewegung ausführen. Jetzt wir  durch  kontrolliertes Abfälschen das Gewicht nach oben bewegt und langsam herabgelassen. Ein Trainingspartner kann bei der Übüngsausführung hilfreich sein.
 
 

4. Weider Trainingsprinzip: Das Prioritätprinzip (A)

 

Auch wen man noch so stark ist, kann man gegen Ende der Trainingseinheit nicht mehr so hart arbeiten wie zu Beginn. Somit es es nur vernünftig, eine schwächer entwickelte Körperpartie, die mehr Training braucht, gleich am Anfang zu trainieren, wenn man noch am meisten Kraft hat. Dadurch, daß bestimmte Muskeln Priorität erhalten, wird sichergestellt, daß sie mit größtmöglicher Intensität beansprucht werden.
 

5. Weider Trainingsprinzip: Supersätze (A)

 

Supersätze sind zwei Sätze unterschiedlicher Übungen, die ohne zu pausieren unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Für noch mehr Intensität kann man auch drei Übungen ohne Pause aneinanderreihen (Dreifachsätze).
 

6. Weider Trainingsprinzip: Isolationstraining (A)

 

Eine Möglichkeit besteht darin, so zu trainieren, daß kleinere oder besser isolierte Muskeln oder Muskelpartien gezwungen sind die Hauptarbeit zu leisten. Beim Bankdrücken werden zum Beispiel die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln und die Trizepse beansprucht. Bei fliegenden Bewegungen hingegen werden hauptsächlich die Brustmuskeln belastet. Und je nachdem , ob man die fliegenden Bewegungen auf einer Flachbank , einer Schrägbank oder einer negativ geneigten Bank ausführt, kann man die Belastung mehr auf den inneren, oberen oder unteren Teil der Brustmuskeln lenken.
 

7.Weider Trainingsprinzip: Intensivwiederholungen (F)

 

Eine Methode, durch die zusätzliche Wiederholungen erzwungen werden können, besteht darin, den Trainingspartner beim heben etwas helfen zu lassen. Hierbei gilt es einen erfahrenen Trainingspartner auszusuchen, damit er zum richtigen Zeitpunkt helfen kann und nicht zu spät oder zu früh mit der Hilfe anfängt.
 
 

8. Weider Trainingsprinzip: Vorermüdung (F)

 

Der Body Bulding Effekt wird am größten, wenn möglichst viele Fasern eines Muskels stimuliert werden. Hier besteht nun die Möglichkeit, das Training so zu planen, daß die großen Muskeln isoliert betätigt und ermüdet werden, bevor man sie zusammen mit den kleineren trainiert. Bankdrücken kommen zum Beispiel die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln und die Trizepse gleichzeitig zum Einsatz. Da die Brustmuskeln die weitaus stärksten dieser Muskeln sind, werden die kleineren Deltamuskeln und Trizepse normalerweise schon lange vor den Brustmuskeln keine Kraft mehr, um das Gewicht hochzudrücken. Um hierfür Ausglich zu sorgen, können Sie zuerst fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln machen, eine Übungen, die Brustmuskeln isoliert und vorermüdet (daher der Name Vorermüdungen). Wenn dann mit Bankdrücken fortgefahren wird, werden die bereits ermüdeten Brustmuskeln ungefähr zur gleichen Zeit völlig erschöpft sein wie die anderen Muskeln .
 

9. Weider Trainingsprinzip: Das Durchblutungsprinzip (A)

 

Das ist eine Art Isotensionstraining, daß in Verbindung mit Posing und Anspannen der Muskeln während der Trainings angewandt wird. Man trainiert dabei mit einem leichten Gewicht und hält an verschiedenen  Punkten der Bewegung inne, sodaß der Muskel isometrische Arbeit leisten muss.


 

10. Weider Traininsprinzip: Das Instinktprinzip (F)

 


Am Anfang des Body Buildung Trainings, wenn noch die richtige Bewegungsausführung der Grundübungen erlernt werden muss, ist es wichtig sich an ein festes Trainingsprogramm zu halten.  Später werden bessere Ergebnisse erzielt, wenn man beim Training auf seinen Körper hört und entsprechend sein Gefühls traininert und die verschiedenen Trainingsprinzipien nach Bedarf anwendet.Dieses Gefühl kommt nicht über Nacht, sondern ist ein Prozess der sich über Jahre entwickeln kann.
 
Wer diese Trainingsprinzipien in seinem Trainingsplan berücksichtigt, hat viel Spaß beim Sport und kann den Muskelaufbau beschleunigen. Die Weider Trainingslehre erfordert maximalen Einsatz beim Training. Um diesen Erfolg sicherzustellen, spielt auch die Ernährungsweise ein wichtige Rolle. Wer 4-5 mal die Woche trainiert und nur ein unzureichende Proteinzufuhr hat, darf sich nicht wundern, wenn der Trainingserfolg ausbleibt. Die Einnahme von Aminosäuren und Proteinen vor- und nach dem Training tragen zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei.* Spezielle Bcaas sind sogenannte essentielle Aminosäuren und werden direkt vor dem Training eingenommen. Wär insbesondere seine Schnellkraft steigern möchte, kann dies mit Kreatin zurückgreifen.**

*Bei dem Produkt haben 12% des gesamten Brennwertes auf den Proteinanteil zu entfallen.Wir empfehlen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sowie eine gesunde Lebensweise.

**Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Empfehlenswert ist besonders die Einnahme bei intensiven körperlichen Beanspruchung. Für eine positive Wirkung müssen 3g täglich eingenommen werden. Creatin ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet. Wir empfehlen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sowie eine gesunde Lebensweise.

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