Muskelaufbau Trainingsplan

Wie muss ein Muskelaufbau Trainingsplan aussehen?

Ziel ist es, bei allen Muskeln so regelmäßig wie es die Regeneration zulässt einen neuen Wachstumsreiz zu setzen. Es ist also wichtig, alle Muskeln durch verschiedene Übungen ausreichend zu belasten. Je nach Trainingsphilosophie ist dies sowohl im Ganzkörpertraining, als auch im dreier und fünfer Split möglich. Wir empfehlen als Mittelweg, mit dem viele Sportler gut zurechtkommen, einen dreier Split. Wie man den Split nun aufteilt, bleibt im Grunde der Vorliebe des Sportlers überlassen. Es gibt viele Wege zum Muskelaufbau und was für den einen funktioniert, muss nicht für den anderen funktionieren. Es bietet sich natürlich grob an den Muskelaufbau Trainingsplan in vorderen Oberkörper, hinteren Oberkörper und Unterkörper aufzuteilen.


Welche Übungen gehören in einen Muskelaufbau Trainingsplan? Ein sinnvoller Muskelaufbau Trainingsplan berücksichtigt jeden Muskel. Größere Muskelgruppen werden dabei mit mehr Übungen/Sätzen belastet als kleinere Muskelgruppen. Ein ausgewogener Plan sorgt für eine gleichmäßige, ästhetische Körperentwicklung und sorgt muskulären Dysbalancen vor. Wir empfehlen, die Muskeln mit schweren, freien Übungen auszupowern und ihnen dann mit geführten Isolations- und Maschinenübungen den Rest zu geben. 6-10 Sätze pro Muskelgruppe je Trainingseinheit! Ein guter Plan erlaubt Ihnen kontinuierliche Fortschritte ohne Sie ins Übertraining zu bringen. Die Basics des Bodybuilding Übungskatalogs sind völlig ausreichend, die Bodybuilder der alten Schule hatten auch nicht hochspezialisierte Maschinen und exotische hochmoderne Übungen, sie haben trotzdem beeindruckende Körper entwickelt.

Egal welche Übungen Sie ausführen, achten Sie auf technisch saubere Ausführung. Es hat keinen Sinn, sich mit für Sie viel zu schwerem Gewicht zu verletzen. Auch mit mäßig schwerem Gewicht können Sie mit dem nötigen Fokus den Zielmuskel ausreichend belasten.

Beispiel für einen Muskelaufbau Trainingsplan


Trainingseinheit 1:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Latziehen
  • Rudern
  • Bizepscurls


Trainingseinheit 2:

 

  • Bankdrücken
  • Fliegende
  • Überkopfdrücken
  • Dips
  • Seitheben


Trainingseinheit 3:

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker
  • Beincurls
  • Wadenheben


3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Übung!


Ob extra Bauchtraining notwendig ist oder nicht ist eine Glaubensfrage, wenn Sie es wünschen dann hängen Sie unterschiedliche Varianten von Crunches, Beinheben und Käfer an das Ende Ihres Beintrainings an. Welche Varianten der Übungen nun ausgeführt werden ist von den persönlichen Vorlieben, dem Trainingsfortschritt und dem verfügbaren Equipment abhängig. So wird jemand, der nur zwei weite Klimmzüge schafft, enge Klimmzüge machen und jemand, der beim Flachbankdrücken Probleme mit den Ellenbogengelenken hat, auf Schrägbankdrücken ausweichen. Für den Muskelaufbau macht all dies vorerst keinen Unterschied, ein fortgeschrittener Sportler wechselt oder modifiziert seinen Muskelaufbau Trainingsplan sowieso zumindest im Jahresrhytmus und gleicht damit eventuelle Schwächen wieder aus.


Der Muskelaufbau Trainingsplan kann hintereinander, also mit 6 Trainingseinheiten pro Woche, oder mit jeweils einem Ruhetag zwischen jeder Trainingseinheit ausgeführt werden. Bei letzterer Variante können (und müssen) Sie die Trainingsintensität hochfahren. Gönnen Sie sich immer mindestens einen Ruhetag pro Woche! Es spricht absolut nichts gegen mäßiges Cardio Training, es kann die Regeneration sogar unterstützen. Denken Sie daran, die dadurch zusätzlich verbrannten Kalorien in Ihrer Ernährung zu berücksichtigen. Sie können Cardio auch direkt nach dem Muskeltraining ausführen.

Supplemente zu einem Muskelaufbau Trainingsplan Wir empfehlen eine tägliche Eiweißzufuhr von 2g/kg Körpergewicht. Ergänzend zu unserem Muskelaufbau Trainingsplan können Sie Proteinshakes mit Whey Protein, Creatin und Weight Gainer zu sich nehmen. Schauen Sie sich doch etwas in unserem Body Building Shop um.

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