Fettabbau Ernhrungsplan

Wer schnell Fett verlieren möchte, kann zahlreiche Möglichkeiten nutzen, um die Fettverbrennung zu beschleunigen und die Gewichtsreduzierung einzuleiten. Insbesondere unser Fatburner Trainingsplan hält wichtige Tipps diesbezüglich bereit. Aber auch über eine ausgewogene Ernährung lässt sich ein Gewichtsverlust realisieren.


Häufige Fehler, die kontraproduktiv für den Fettabbau sein können:

  1. Eine insgesamt zu hohe Kalorienzufuhr – speziell Fette und Kohlenhydrate werden zu viel gegessen.
  2. Zu wenig Bewegung – kein Sport oder falscher Trainingsplan.
  3. Mahlzeiten finden zur einer unpassenden Tageszeit statt – beispielsweise die hohe Kohlenhydratzufuhr am Abend.



Wer abnehmen möchte, sollte wissen, dass die Muskulatur einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Je mehr Muskulatur aufgewiesen wird, desto höher ist der Kalorienverbrauch – vor Allem auch in der Ruhephase. Wer nun meint, mit wenig Nahrung nachhaltig schnell abnehmen zu können, kann einem Irrtum ausgesetzt sein. Bei dieser Ernährungsweise schwinden zwar schnell die Kilos, jedoch inklusive der Muskulatur. Diesen Prozess gilt es unbedingt zu vermeiden.

Um die Muskulatur, den Motor des Stoffwechsels, auf Hochtouren zu halten, ist es wichtig, genügend Protein zuzuführen. Genauer gesagt, müssen 12 % des gesamten Brennwerts auf Eiweiß entfallen. Somit ist gewährleistet, dass dieses Lebensmittel zum Erhalt der Muskulatur beiträgt. Der allseits bekannte JoJo Effekt entsteht häufig nach einer Diätphase, in der schnell und viel abgenommen wurde. Der Stoffwechsel hat sich aufgrund dem Abbau der Muskulatur verlangsamt, sodass es bei einem Rückfall zu alten Essgewohnheiten zum raschen Fettaufbau und Gewichtszunahme kommt. Ernähren Sie sich deshalb proteinreich – eine empfehlenswerte Größenordnung sind 1,5g -2g Protein/ Kg Körpergewicht. 

Anbei führen wir einige proteinreiche Lebensmittel auf. Hier kann sich jeder seinen Favoriten raus suchen und in seinen Ernährungsplan zum abnehmen einbauen. Ein guter Fatburner Ernährungsplan wird von uns mit genau vorgeschriebenen Lebensmittel nicht abgebildet, da dieser, aufgrund der zahlreichen verschieden Geschmacksvorlieben, keinen Sinn macht. Der Ernährungsplan zum abnehmen ist dann zum Scheitern verurteilt, da die im Plan erwähnten Lebensmittel, dem Anwender überhaupt nicht schmecken.

Proteinreiche Lebensmittel


Die Einbeziehung von Protein Shakes ist eine preiswerte Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf lecker und schnell abzudecken. Hierfür halten wir verschiedene Eiweiß Shakes in unserem Shop bereit, die perfekt in den Fatburner Ernährungsplan mit eingebaut werden können. Die Einnahme, der Proteinkonzentrate, ist kinderleicht! Je nach Wunsch kann das Pulver in Wasser oder Milch zu bereitet werden. Erfahrungsgemäß verwenden viele auch Quark oder Joghurt als Lebensmittel zur Kombination. Eine hohe biologische Wertigkeit, bei den Eiweiß Shakes, können viele Marken in unserem Shop aufweisen. Die Bestseller sind hier, das Get More Protein, was angenehm andickt, sowie der Weider 80 Protein Plus Shake. Beide Artikel sind in vielen Geschmacksrichtungen lieferbar.

Die Firma Myline hat ein interessantes Produkt im Sortiment. Denn das, in der 400g Packung enthaltene Myline Eiweiss,  ist hier mit L-Carnitin angereichert. L-Carnitin spielt ein Rolle im Fettsäurestoffwechsel. Darüber hinaus, findet jeder Käufer unter dem Deckel der Dose, ein Rezeptheft zum Backen und Kochen. Hier sind viele Anwendungstipps mit dem Myline Protein Shake beschrieben.


Wer schnell abnehmen möchte oder sich in einer sogenannten Definitonsphase befindet, hat einen weiteren Eckpfeiler in seiner Ernährung zu beachten. Unser Tipp zum schnell abnehmen – auf  den Kohlenhydratanteil in der Ernährung achten! Diese Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln, wie beispielsweise Reis, Nudeln, Brot aber auch in Säften, Erfrischungsgetränken und Milch enthalten. Zu einem erfolgreichen Fettverbrennungs Trainingsplan gehört auch immer eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, auch Low Carb genannt. Nehmen Sie daher nur eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich und diese am besten auch morgens und mittags. Am Abend, wenn der Energiestoffwechsel langsamer wird, da Sie zur Ruhe kommen, meiden Sie diese Lebensmittel. Die Energiedepots wurden tagsüber ausreichend gefüllt, so dass es im Rahmen eines Fettabbau Ernährungsplans nur noch zur Einnahme von Proteinen und Gemüse kommen sollte. Natürlich sind zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Eistee ebenfalls vom Ernährungsplan zu streichen.

Wer viel unterwegs ist und keine Zeit hat sich kohlenhydratarme und proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten, empfehlen wir sogenannte Low Carb Proteinriegel. Diese Eiweißriegel sind nicht zu vergleichen mit herkömmlichen Süssigkeiten! Sie enthalten bis zu 50% Protein und erheblich weniger Zucker.  Viele Marken in unserem Get-Fit Shop offerieren diese Riegel für den Fettabbau und  Definitions – Traininsplan. Gerade der Weider High Protein Bar mit 40% Proteingehalt und leckerem Peanut Butter oder Stracciatella Geschmack möchten wir noch empfehlen. Für den kleinen Snack zwischendurch, sollten aber auch die Power Pack Riegel von Multipower mit 32% Protein reichen.


Fette haben nahezu doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine! Der Fettgehalt in der Ernährung sollte daher moderat und wohldosiert ausfallen. Ein Verzicht auf Fette ist genauso fehl am Platze wie ein Übermaß. Die Verwendung von Olivenöl und Leinsamöl sollte aufgrund des hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren, preiswertem Pflanzenöl oder Margarine vorgezogen werden. Fette verlangsamen die Resorbtion anderer Lebensmitteln. Machen Sie sich das zu Nutze und trinken Sie in den Abendstunden den Protein Shake, vorzugsweise sogar einen Casein Shake (100% Milchprotein) mit etwas hochwertigem Öl vermischt. Auf diese Weise ist eine lange Protein Versorgung gesichert, was insbesondere während der Nachtruhe ein entscheidender Vorteil sein kann. Denn gerade hier, regeneriert sich der Körper, von einem anstrengenden Arbeitstag und harten Trainingseinheiten.


Noch ein Tipp zum Abschluss! Nutzen Sie den natürlichen Stoffwechselregulator der Natur für den Fettabbau-Ernährungsplan. Zink!

Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen in Ihrem Körper beteiligt. U.a. trägt es auch zu einem normalen Fettsäure- und Kohlenhydratstoffwechsel bei. Eine Unterversorgung mit Zink kann zur Verschlechterung Ihrer Ergebnisse beitragen. Hierbei ist auf Lebensmittel auszuweichen, die eine tägliche Zufuhr von 15% RDA enthalten. Günstige Zink Nahrungsergänzungen halten wir zudem auch im unserem Getfit24 Shop bereit.

ZINKHALTIGE LEBENSMIITTEL

Wir empfehlen sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, sowie auf eine gesunde Lebensweise zu achten.



Besonders rund um den Sommer haben viele Kraftsportler, Fitnesssportler und Bodybuilder nur eine Sache hinsichtlich ihres Körpers im Kopf – schnell Fett verlieren. Hier ist es aber wichtig, dass dies nicht zu drastisch geschieht, da unter Umständen die Fortschritte im Bezug auf den Muskelaufbau enorm drunter leiden können, sprich dass ihr statt Fett hart antrainierte Muskeln verbrennt. Wie im Text für „Ernährungsplan für den Masseaufbau“ beschrieben, müsst ihr bei dem Ziel einen qualitativen Muskelaufbau zu erzielen einen Kalorienüberschuss erzeugen, indem ihr mehr esst als ihr über den gesamten Tag über verbraucht. In einem Ernährungsplan für die Definitionsphase ist es nun andersherum. Ihr müsst eure Sportnahrung so gestalten, dass ihr weniger zu euch nehmt als eurer Körper an Energie / Kalorien benötigt. Obacht Sportfreunde, hier machen viele Bodybuilder und Fitnesssportler den Fehler und cutten die Kalorien direkt in einer sehr großen Menge. Daraus folgt neben Heißhungerattacken und Müdigkeit dann auch noch der Frust, dass ihr eure zuvor aufgebauten Muskeln verbrennt. Doch wie gestalte ich den Ernährungsplan für die Definitionsphase so, dass ich Fett verbrenne?

Reduziert die Kalorien Schritt für Schritt

Nach einer Massephase solltet ihr die Kalorien um ca. 300-500 Kalorien reduzieren. 3 enge Begleiter für die gesamte Diät und Definitionsphase sollten zukünftig die Küchenwaage, die Körpergewichtswaage und der Spiegel werden. Besonders das Spiegelbild sollte nicht vernachlässigt werden, da es oftmals auch Wochen gibt, in denen das Gewicht aufgrund beispielsweise Wassereinlagerungen oder fehlenden Toilettengang höher / gleich zur Vorwoche ist, was wiederum aber nichts mit der unter der Woche stattgefundenen Fettverbrennung zu tun hat. Stellt ihr fest, dass sich sowohl beim Spiegelbild (hier ist es oftmals ratsam eine objektive Meinung durch 2 weitere Augen z.B. vom Partner oder besten Freund einzuholen) als auch auf der Waage nichts mehr verändert, dann reduziert erneut die Kalorien in eurem Fettabbau-Ernährungsplan um weitere 300-500 Kalorien.
Irgendwann kommt ihr allerdings an einen Punkt, an dem ihr Gelüste nach Süßem oder Fast Food bekommt. Hier können wir von Get-Fit Shop erwiesene Tipps an die Hand geben.
Tipp 1:     integriert Zimt in eurem Fettabbau-Ernährungsplan. Zimt hat in mehreren Studien bewiesen, dass es neben einen leichten positiven Einfluss auf die Fettverbrennung auch Einfluss auf die Blutzuckerwerte haben kann.
Tipp 2: ballaststoffreiche Lebensmittel einbauen. Durch ballaststoffreiche Lebensmittel, die auch einen sehr guten Einfluss auf die Verdauung haben können, habt ihr ebenfalls einen stabilen Blutzuckerwert und seid zudem auch länger von eurer Mahlzeit gesättgt. Besonders hervorzuheben sind hier beispielsweise Weizenkleie, Vollkornprodukte, Haferflocken und Leinsamen.
Tipp 3: L-Glutamin. Die Aminosäure L-Glutamin (Wirkung im Text „Einnahme von Glutamin“ beschrieben) kann das Signal im Hirn, welches den Heißhunger in deinem Gehirn verursacht, unterdrücken. Nehmt einfach bei der nächsten Heißhungerattacke 5-10 Gramm reines L-Glutamin zu euch und lasst euch überraschen, was innerhalb der nächsten Minuten mit eurem Heißhunger geschieht.

Die Nahrungsmittel innerhalb eines Ernährungsplans zum Definieren sollten hochwertige sein. Hier kann man beispielsweise mageres Hähnchenfleisch und Rindfleisch, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken und Magerquark vertrauen. Auch grünes Gemüse sollte ich keinem Ernährungsplan für die Defintionsphase fehlen, dass es nicht nur basisch wirkt, sondern auch eure Verdauung unterstützt und einen füllenden Effekt im Magen haben kann.
Neben diesen Lebensmitteln sollten auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in eurem Ernährungsplan integriert sein. Wir empfehlen als Kraftsportler und Bodybuilder, wovon jeder Mitarbeiter bei Get-Fit Shop jeweils weit über 15 Jahren im Bereich Kraftsport, Muskelaufbau, Bodybuilding und Fettabbau hat, ein hochwertiges Whey Protein Isolat, BCAA´s, L-Glutamin, Zink und ein hochwertiges Multivitamin-Präparat. Doch warum ausgerechnet diese Supplements?
Fangen wir bei Whey Protein Isolat an. Ein Whey Protein Isolat ist eine höherwertige Form des bekannten Whey Protein. Whey Protein Isolat besitzt einen höheren Anteil an Eiweiß und dementsprechend Aminosäuren (BCAA´s, Glutamin, Tryptophan etc.) und soll zur Versorgung für nach einem harten und intensiven Workout sein. Zudem besitzt ein Whey Protein noch weniger Kohlenhydrate, Fett und Zucker und ist ohne Laktose. Neben diesen Vorzügen kann ein Whey Protein Isolat- Eiweißshake auch zur Bekämpfung gegen das Verlangen nach Süßem eingesetzt werden.
BCAA´s werden nicht nur von uns in besonders großen Mengen während einer Diät und Definitionsphase eingesetzt. Auch Bodybuilder wie der weltweit bekannte Ronnie Coleman, Dorian Yates, Kevin Levrone oder Jay Cutler schwören auf die Einnahme von BCAA´s in großen Mengen während ihrer Wettkampfvorbereitung für den Mr. Olympia. BCAA´s, bestehend aus den Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin, haben den großen Vorteil, dass sie nachweislich antikatabol (also Schutz vor Muskelabbau) wirken und die Proteinsynthese selbst in einer Diät und Defintionsphase positiv stimulieren können. Ein weiterer Vorteil dieser 3 Aminosäuren ist, dass sie nachweislich innerhalb von 15 Minuten der Muskulatur zur Verfügung stehen. Dementsprechend empfiehlt sich die Einnahme von BCAA´s in einem Ernährungsplan für Fettabbau direkt nach dem Aufstehen auch nüchternen Magen sowie als Muskelschutz vor Cardioeinheiten und Krafttrainings. Wir empfehlen pro Portion 5-10 Gramm reines BCAA´s einzunehmen.
Die Aminosäure L-Glutamin hat, wie im Text „Einnahme von L-Glutamin“ bereits erwähnt, eine unterstützende Wirkung auf die Regeneration, welche insbesondere in einer Definitionsphase häufig zu kurz kommt, und kann euer Immunsystem posititv beiwirken. Außerdem kann L-Glutamin wie weiter oben geschrieben bei Heißhungerattacken eingesetzt werden. Sportler aus den Bereichen Ausdauersport und Bodybuilding setzen Glutamin bis zu 4 mal täglich ein-  morgens zusammen mit den BCAA´s,  vor dem Krafttraining / Cardiotraining, nach dem Krafttraining / Cardiotraining und vor dem Schlafen gehen. Als Menge empfehlen wir hier 5-10 Gramm reines L-Glutamin pro Portion.
Die beiden letzten Supplements, die fester Bestandteil sein sollten, sind Zink und ein hochwertiges Multivitamin. Aufgrund der Tatsache, dass viele Bodybuilder, Kraftsportler und Fitnesssportler eine Low Carb-Diät absolvieren bzw. die Kohlenhydrate herunterschrauben, kann man von den positiven Eigenschaften von z.B. Obst aufgrund ihrer enthaltenen Vitamine keinen Gebrauch machen. Hier empfiehlt es sich ein hochdosiertes Multivitamin in die Sportnahrung einzupflegen um hier auf Nummer sicher zu gehen, dass euer Arnold Schwarzenegger-Körper auch innerlich mit allem versorgt ist was er braucht. Zink hat neben einer positiven Wirkung auf die Hormonbildung sowie Haut, Fingernägel und Haare

Wie ihr seht, ist es zwar wichtig auf bestimmte Dinge bei einem Ernährungsplan für die Definitionsphase zu achten, es ist aber kein Hexenwerk und relativ schnell in eurem Alltag integriert. Bei weiteren Fragen stehen wir euch sowohl in den Get-Fit Shops als auch über die Medien E-Mail, Telefon und Beratungschat jederzeit zur Verfügung.
 

 

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