Tipps für Muskelaufbau

Als Grundlage für den Aufbau von fettfreier Muskulatur ist biologisch hochwertiges Eiweiß notwendig. Neben Wasser sind Proteine (Eiweiße) die Hauptbestandteile des Körpers und sind in Muskulatur, Haut, Enzyme etc. auffindbar. Da Proteine und ihre Einzelbausteine, die Aminosäuren, nicht vom Körper gespeichert werden können, müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, um Muskeln aufzubauen. Zusätzlich wird der Eiweißverbrauch der Muskeln bei anstrengendem Training erhöht.

Bitte beachten Sie: die Muskulatur wächst in der Ruhephase und nicht beim Training. Deshalb muss auch an den NICHT Trainingstagen unbedingt die Proteinversorgung erhöht bleiben.

Mangelt es dem Körper an Eiweiß oder Energie, so greift er auf seine körpereigenen Eiweißreserven zurück und “frisst“ sich sozusagen selbst auf. Dadurch kann es zu Muskelabbau und geringerer sportlicher Leistung kommen. Eine tägliche Eiweißaufnahme durch die Ernährung ist gerade für Kraftsportler besonders wichtig. Ein 90 kg schwerer Athlet müsste für einen dauerhaften Muskelaufbau zum Beispiel 225g Protein essen, was 1,1kg Rindfleisch entspricht. Um den Körper nicht unnötig mit dieser Menge Fleisch (inkl. Fett, Kalorien, Cholesterin, Purine etc.) zu belasten, bieten sich Aminosäuren- und Proteinkonzentrate an.

Ein großer Personenkreis leidet unter einer Milchzuckerallergie. In diesem Fall raten wir von Mehrkomponenten Proteinkonzentraten ab. Stattdessen empfiehlt sich hier der Einsatz von Soja Protein oder Whey Protein. Aminosäureprodukte sind in der Regel immer laktosefrei.

Unser Tipp! Athleten die Interesse am qualitativ hochwertigen Muskelaufbau haben (Muskelaufbau ohne Fett), sollten Protein Konzentrate nur mit Wasser trinken. Dies sorgt für eine wesentlich bessere Definition der Muskeln, als wenn die Shakes mit Milch angerührt werden.

Biologisch hochwertiges Eiweiß, ist Protein, welches alle 8 essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis besitzt, wie es unser Körper zum Aufbau von Körpersubstanz braucht. Je höher die biologische Wertigkeit, desto höher ist auch die Wirkkraft beim Aufbau der Muskulatur, d.h. umso weniger Eiweiß muss mit der Nahrung für den Muskelaufbau verzehrt werden.

Dieses hochwertige Protein sind speziell Milchproteine, Molkenproteine (Lactalbumine, Lactglobine) und Ei-Eiweiß. Durch eine geschickte Zusammensetzung, z. B. von Ei-Eiweiß und Milcheiweiß, kann man eine biologische Wertigkeit von 135 erreichen. Gewöhnliche Eiweißquellen im alltäglichen Lebensmittelangebot, wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte, enthalten zwar sehr hochwertiges Protein, haben aber den Nachteil, dass sie auch aus unerwünschten Zusatzstoffen wie Fett, Purine und Cholesterin bestehen. Die Alternative zum Muskelaufbau: Proteinkonzentrate, die eine hohe biologische Wertigkeit von bis zu 135 haben, zugleich aber fast fettfrei, purinfrei und streng cholesterinarm sind.

Unsere Empfehlung

MULTIPOWER Formula 80

INKOSPOR Pro 80

OLIMP Whey Complex 100%

Einfach ausgedrückt sind Aminosäuren bereits vorverdaute Proteine. D.h. die einzelnen Eiweißbausteine sind bereits in viele kleine Peptide aufgeteilt. Die Verdauung von Proteinkonzentraten dauert normalerweise 2 – 4 Stunden (Ausnahme Whey Protein), deshalb sind sie speziell als Eiweissversorgung vor und nach dem Training nur zweite Wahl. Aminosäure Produkte stehen dem Körper bereits nach wenigen Minuten zur Verfügung. Besonders zu empfehlen sind Präparate mit einem hohen Bcaa-Anteil. Bcaa´s enthalten drei Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Sie unterscheiden sich durch ihre direkte Aufnahme in die Muskulatur von allen anderen Aminosäuren. Aminosäuren müssen nicht extra angerührt werden, deshalb sind sie auch gerade für diejenigen interessant, die viele unterwegs sind.

ENERGYBODY Amino Liquid XXL

WEIDER Bcaa Syntho